على الرغم من الدعاية السيئة التي اكتسبتها الدهون، خلال العقود القليلة الماضية، لكنها تبقى عنصراً هاماً في غذائنا لا بد من تواجده، بل إن بعضاً منها يزخر بالفوائد الصحية، وقد انتخبنا لك نوعين من الدهون التي نرى أنها يجب أن تكون ضمن لائحة أطعمتك، على ألا تسرف في استهلاكها (لأن الغرام منها يوفر 9 سعرات حرارية، بالمقارنة مع 4 سعرات يوفرها غرام من الكربوهيدرات أو البروتينات، مما يجعلها أطعمة تؤدي للبدانة).
1– دهون أوميغا 3 وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي ثبت تأثيرها الحميد في تخفيض الكولسترول وحماية القلب، أما الأطعمة التي تتواجد فيها فهي:
– السمك يوصي الخبراء أن يشكل السمك وجبتين من وجباتك الأساسية على الأقل خلال الأسبوع، وتعتبر الأسماك التالية هي الأفضل من حيث احتواؤها دهون أوميغا 3: السلمون، التونا (طون)، الساردين، التّروت trout، والماكاريل mackerel.
– الجوز يمتاز الجوز – إضافة لغناه بشحوم أوميغا 3 – باحتوائه كميات هائلة من الفيتامين E، وبإمكانك إضافة الجوز للسلطة، وحبوب الفطور الصباحي، وكل أنواع الحلوى، كما يمكنك استخدام زيته في الطبخ.
– كل الزيوت النباتية ينصح باستبدال الزبدة والمارغرين بأي واحد من الزيوت النباتية في الطبخ والمشاوي،
– بذور الكتانflaxseeds بإمكانك إضافة بذور الكتان المطحونة لحبوب الصباح، واللبن الرائب، وكل ما تضعه في الفرن من طعام مطبوخ أو حلوى، كما يمكن استخدام زيته على صحن السلطة.
– البيض إذا توفر أوميغا 3 في طعام الدجاج، فستستطيع الاستفادة منه عندما تتناول البيض.
2- الدهون الوحيدة غير المشبعة هذه الشحوم كذلك تخفض تركيز الكولسترول في جسمك، وبالتالي تجعلك أقل عرضة للإصابة بمرض القلب. وفيما يلي قائمة بأفضل المأكولات التي تحتويها:
– المكسرات تزخر المكسرات – بالإضافة إلى الدهون المفيدة للقلب – بالبروتينات، والألياف، وأعداد كبيرة من الفيتامينات والمعادن، لكن ننبه إلى أن عليك ألا تستهلك كثيراً منها، نظراً لغناها بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب البدانة (30 غ من المكسرات تعطي 160 – 180 سعر حراري).
– الزيوت وأهمها زيت الزيتون الذي يمكن استخدامه بدل الزبدة وشبيهاتها في السلطات، وعند إعداد صحون الخضراوات أو اللحوم.
– أفوكادو إضافة للدهون الوحيدة غير المشبعة، تزخر فاكهة أفوكادو بالفولات، والفيتامينات E وC وB6 والبوتاسيوم والألياف. ويمكنك إضافة أفوكادو للسلطة، والحساء، والصلصة، والبيتزا، والساندويش.
– زبدة الفستق تشكل الدهون الوحيدة غير المشبعة حوالى نصف الدهون الموجودة في زبدة الفستق.
