هل تريدين معرفة كيف يمكن للوجبة الأخيرة في اليوم أن تساعدك على التخلص من الأرطال الزائدة في وزنك؟ يؤكد خبراء التغذية أن التحكم فيما تتناولينه في وجبة العشاء يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن. فالأمر أشبه بالمعادلة التي يجب تحقيق التوازن بها بشكل جيد للحصول على أفضل النتائج. وإليك سيدتي أهم الأشياء التي يجب عليك اتباعها عند تحضير وجبة العشاء الخاصة بك:
السعرات الحرارية
يجب أن تتراوح السعرات الحرارية في وجبة العشاء ما بين 450 و 550 سعرا حراريا. وإذا كنت تحاولين فقدان الوزن، يجب ألا تتعدى وجبتك 450 سعرا حراريا. أما إذا كنت تريدين الحفاظ على وزنك الحالي، وخاصة إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام، فيمكنك زيادة السعرات الحرارية داخل الوجبة وصولاً إلى 550 سعرا حراريا.
الكربوهيدرات
يجب أن يتم تخصيص من 45 إلى 55 في المائة من السعرات الحرارية في وجبة العشاء للكربوهيدرات، أي حوالي من 50 إلى 75 جراما من الكربوهيدرات. ولا يجب عليك الخوف من تناول الكربوهيدرات ليلاً بسبب القلق من ألا يكون لديك الوقت الكافي لحرقها، لأنه طالما كنت ملتزمة بالكمية الإجمالية من السعرات الحرارية على مدار اليوم، فإن تناول الكربوهيدرات في هذه الوجبة من غير المحتمل أن يسبب زيادة في الوزن. وفي الواقع، نجد أن تناول ما يكفي من الكربوهيدرات في وجبة العشاء يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بعد العشاء وخاصة الكعك ورقائق البطاطس.
البروتين
يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية في وجبة العشاء من 20 إلى 25 في المائة من البروتين، أي حوالي من 25 إلى 35 جراما. فالبروتين ضروري للمساعدة في إعادة بناء العضلات، ولأن جسمك يقوم بإعادة البناء ليلا، يجب أن تحتوي وجبة العشاء الخاصة بك على ما يكفي من البروتين. ويساعد البروتين أيضا على شعورك بالارتياح، مما يقلل من رغبتك في تناول أي وجبة خفيفة بعد العشاء.
الدهون
يجب ألا تتعدى من 15 إلى 25 جراما، أي من 30 إلى 35 في المائة من مجموع السعرات الحرارية الخاصة بوجبة العشاء. وبدلا من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل لحم البقر والجبن، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند والأفوكادو والزيتون والمكسرات والحبوب.
الألياف
لكي تحصلي على الكمية المطلوبة يومياً من الألياف، وهي 25 جراما، يجب أن تحتوي وجبة العشاء على ما لا يقل عن 8 جرامات من الألياف. ويجب الحصول على هذه الكمية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاصوليا وكميات صغيرة من الفاكهة والدهون التي تحتوي على الألياف مثل الأفوكادو والمكسرات والحبوب.
السكريات
يجب ألا تتعدى كمية السكريات حوالي 7 جرامات. وعندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف، فيجب ألا يتعدى أربعة جرامات، أي ملعقة صغيرة واحدة من أي محليات تستخدم في الصلصات.
أفضل وقت لتناول وجبة العشاء
من الناحية المثالية، يجب تناول وجبة العشاء بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوجبة الخفيفة بعد الظهر والتي تكون في حوالي الساعة 3:30. وإذا كنت تخططين لممارسة الرياضة بعد العمل، يمكنك تأجيل الوجبة الخفيفة إلى وقت لاحق بعد الظهر، أي حوالى الساعة 4:30، ثم يمكنك ممارسة الرياضة في الساعة 5:30 مساء لمدة ساعة، وتناول وجبة العشاء في حوالي السابعة مساء. وكما ذكرنا سابقاً، لا يجب أن تقلقي من تناول العشاء في وقت متأخر طالما أنك لم تتجاوزي السعرات الحرارية اليومية، فلن يؤثر ذلك على وزنك.
