وهو مفيد بعد أداء مجهود بدنى أو ذهني ويساعد الجسم على سرعة العودة إلى الحالة الطبيعية وكذلك معدل النبض والتركيز الذهني:
1- ارقد على الظهر، الرجلان متباعدتان وراحتا اليدين على الأرض بجانب الجسم.
2- أغمض عينيك بدون شد عضلات الوجه وتأكد أن جميع عضلات جسمك مرتخية، بعمل ثلاث هزات سريعة لكل عضو.
3- اعمل انقباضاً “مع الزفير” لجميع عضلات الجسم ثم ارتخاء “مع الشهيق” لجميع عضلات الجسم “3 مرات”.
4- اعمل انقباضاً بسيطاً لجميع عضلات الجسم ثم راحة ثم انقباضاً متوسطاً ثم راحة ثم أقصى انقباض لجميع العضلات ثم راحة “كرر التمرين 3 مرات”.
5- اسحب عضلات البطن مع الزفير الطويل وادفع عضلات أسفل الظهر جهة الأرض، وشد عضلات المؤخرة.
6- أرخ جميع عضلاتك، واخرج بتفكيرك إلى أفضل مكان تحبه حتى تشعر براحة ثم افتح عينيك بهدوء وانهض بهدوء.
7- يفضل قبل تطبيق تمرين الاسترخاء حفظ الخطوات بالترتيب أو الاستعانة بزميل ليقرأها وأنت تنفذ خطوة بخطوة.
كيف نستفيد من رياضة الممشى والجري؟
يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشي أو الجري وقد يكون ذلك صحيحاً ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة. ولعل أهم فوائد الجري والمشي هو شد الجسم وإزالة الترهل.
ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجري أو المشي لابد أن نعرف أصول وقواعد المشي والجري وأهمها:
– يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.
– يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك.
– يلزم ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالي في المشي للنساء لأنه يؤدى لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن والثدي.
– يلزم البدء بالإحماء “التسخين” وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشي بداية لمسافة 2500 متر بخطوات واسعة مع شد الجسم.
– لا تجر بعد الأكل مباشرة والمشي مفيد وصحى بعد الأكل. – احرص على الجري على أرض زراعية وترابية والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.
– يفضل الجري والعضلات في حالة استرخاء كامل.
– احذر من المشي أو الجري أثناء النهار تحت أشعة الشمس أو في الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.
– يفضل البداية بالمشي السريع 100 م وهرولة 100 م.
– احذر الجري وأنت متعب أو مشدود الأعصاب أو تشكو من أعراض مرضية.
– لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.
– يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجري مع التنفس.
– الاهتمام بالتنفس الطبيعي الصحيح أثناء الجري، الزفير من الفم والشهيق من الأنف.
– يفضل البدء بالمشي أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوى الأوزان المفرطة أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.
– يلزم التدرج في تمارين الجري من حيث الشدة أو المسافات.
– يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة بعد الانتهاء من ممارسة الجري مباشرة.
– يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر ليكون دافعاً للاستمرار في التمارين. – حاول أن تكون مستقيماً أثناء الممشى ورأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.
– اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين والقدمين والأكتاف والكوعين واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشي بالتناوب مع الرجلين “عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس” أثناء المشي أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية القدم حتى الأصابع التي تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أي أن القدم تصبح في حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهى بأصابع القدم لتتأرجح في الهواء بينما تؤدى الرجل الأخرى نفس الدورة.
– مدى الخطوة والسرعة في المشي يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.
– تنفس بشكل طبيعي من أنفك وفمك وتذكر أنه كلما ازدادت سرعة المشي ومسافته احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشي.
– لو تعرضت لألم معين في أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك استشارة المدرب أو الأخصائي فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة في حله.
– لا تنس أن المشي مثل أي رياضة يحتاج إلى تسخين في البداية وتبريد في النهاية وخصوصاً عندما تبدأ في زيادة سرعة المشي ليصبح مشى سباق أو عبر مرتفعات ومنخفضات أو المشي مع حمل أثقال.
– ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بحيث يكون متدرجاً ومنتظماً للمشي يومياً أو أسبوعياً.
للمشي فوائد صحية ونفسية أهمها :
1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية في استخدام الأوكسجين وبالتالي تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.
2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار في الدم “مع برنامج غذائي مناسب”. وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم في الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.
3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالي بالمساهمة في عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.
4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة في تخفيض السكر في الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.
5- المساعدة في تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام “هشاشة العظام”.. وهو عبارة عن فقد تدريجي لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.
6- المشي يساعد في علاج أمراض المفاصل وخصوصاً المشي المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.
7- المساعدة في عملية الهضم فالمشي والرياضة يساهمان في انتظام التبول وتقللان من الإمساك “مع تنظيم الغذاء”.
8- المساعدة في التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.
9- المساعدة في تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشي والتمارين بمساهمتها في الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم في تقليل مظاهر الشيخوخة.
10- المساعد في الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكرر وبدون تعب.
11- المساعدة في النوم المريح الهادئ.
12- المساعدة في تقليل الضغوط والإحباطات الاجتماعية العملية والنفسية.موقع طرطوس يعتبر المشي رياضة آمنة لمرضى الربو خصوصاً إذا ما تم وفق برنامج متدرج الشدة لا يؤدى إلى الوصول إلى الحد الأعلى من بذل المجهود وبالتالي حدوث الأزمة. والمشي أو الرياضة بشكل عام مهمة لمرضى الربو لكونها تؤدى إلى رفع كفاءة القلب والدورة الدموية وكذلك الجهاز التنفسي.
وينصح لممارسي المشي والرياضة من مرضى الربو باتباع النصائح التالية:
1- المشي في أجواء دافئة ورطبة قدر المستطاع، وفى حالة المشي في أجواء باردة أو جافة ينصح بلبس ما يقي “منديل قماش مثلا” على الفم والأنف للمساعدة في ترطيب وتدفئة الهواء الداخل للرئتين.
2- التنفس من الأنف وببطء لأنه يساعد على ترطيب وتدفئة الهواء.
3- المشي في الأوقات التي يقل فيها التلوث الجوي أو الغابر أو وجود لقاح الطلع في الهواء.
4- الحرص على ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء في نهاية البرنامج الخاص بالمشي أي قبل حدوث الأزمة.
5- تجنب أي طعام أو شراب يؤدى للحساسية قبل تمرين المشي بأربع ساعات على الأقل.
6- شرب السوائل المناسبة والكافية والتزود ببعض الفيتامينات مثل فيتامين ب، ج وعنصر الحديد قد يكون له دور في المساعدة في تقليل حدة الأزمة حال حدوثها.
7- التسخين قبل أي تمرين والتبريد بعده مطلوب في جميع أنواع الرياضة ولكنه ضروري لمن هم معرضون لأزمة لأن التسخين يلعب دوراً مهماً في تهيئة الممرات والحويصلات الهوائية للتغير الذى سيحدث في رطوبة وحرارة الهواء الداخل نتيجة التمارين، والتبريد يساعد في تهيئة الممرات والحويصلات على استقبال هواء يختلف في حرارته ورطوبته عن الحاصل أثناء التمارين.
8- ينصح بعدم الوصول إلى الحد الأعلى من الجهد الذى يمكن بذله.موقع طرطوس
9- التدرج في برنامج المشي واتباع برنامج منتظم يقلل الاحتمال من الإصابة بالأزمة.
10- الانقطاع عن المشي يجعل الممارس أكثر عرضة للإصابة بالأزمة عند العودة للتمارين أو بذل مجهود بدنى.
11- يجب اتباع البرنامج العلاجي المعد من قبل الطبيب المعالج واستشارته حول التمارين.
