التمرين الأول: – استلقي على ظهرك، واثني الركبتين وباعدي ما بين القدمين قليلاً ثم اثني ذراعيك خلف رأسك، وقومي بعمل الآتي: حركي رأسك والجزء العلوي من الظهر، واستخدمي عضلات البطن في رفعك وليس الذراعين. اخفضي ظهرك قليلا إلى الأسفل لكن لا تلمسي الأرض “كرري التمرين 20 مرة”.
التمرين الثاني: – احتفظي بذراعك اليسرى خلف رأسك، لامسي الركبة اليسرى بيدك اليمنى وفي الوقت ذاته ارفعي ظهرك قليلاً للأمام ثم اخفضيه ثانية إلى الأرض، لاحظي عدم لمس الأرض. – قومي بعملية الشهيق وأنت ترفعين ظهرك وعملية الزفير وأنت تنخفضين على الأرض “كرري التمرين 15 مرة”.
التمرين الثالث: – اثني ركبتيك وضعيهما فوق صدرك وأمسكي بهما، واستمري على هذا الوضع ليخفف من أي ضغط على الظهر ويجعله مسترخيا. – ضعي يديك خلف رأسك، ومدي ساقك اليمنى على الأرض. – اثني ركبتك اليسرى حتى تصل إلى الصدر، وقربي الكوع الأيمن حتى يلامس الركبة “كرري هذا التمرين ذاته بتبادل الذراعين والركبتين 10 مرات”.
التمرين الرابع: – ارفعي ساقيك إلى أعلى مع ثني الركبتين، ابدئي بوضع الكوعين خلف الرأس. – ارفعي قاعدتك بالتدريج وأنت تعدين من 1 إلى 10 مع مد الذراعين بمحاذاة الساقين، ثم عودي إلى الوضع الأول “كرري التمرين 15 مرة”.
التمرين الخامس: – ارفعي ساقيك إلى أعلى مع شد أطراف القدمين، وضعي ذراعيك خلف رأسك، واجعلي ساقك اليمنى تتقاطع مع اليسرى، واجعلي اليسرى تتقاطع مع اليمنى بطريقة سريعة تشبه حركة المقص، “كرري التمرين 10 مرات” مع شد أصابع القدمين.
