كما أن الطعام غذاء الجسد فالرياضة غذاء للجسد والعقل معاً وهى تؤدى إلى نجاح تطبيق الريجيم الغذائي والحصول على كمية أكبر من نسبة الأكسجين التي تدخل الجسم وذلك يساعد على اكتساب الحيوية والنشاط ولذلك فإنه يجب أن نمارس جميعاً تمرين التنفس بعمق عدة مرات يومياً لإزالة الإحساس بالهبوط ونقص الحيوية.
ولنبدأ معاً بأهم فوائد الرياضة:
للرياضة فوائد عديدة مع الريجيم فهي تساعد على :
– زيادة قوة المناعة في الجسم. – تخفف من الآلام والضغوط النفسية . – تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. – انتظام ضغط الدم. – حرق وتوزيع الدهون الموجودة في جسم الإنسان. – تنشيط الدورة الدموية بالجسم. – تنشط العقل والقدرة على التركيز. – تساعد على الحيوية ومرونة أعضاء الجسم. – نحصل من خلالها على جسم متناسق رشيق.
– ولكن ينبغي أن يكون اختيار نوع الرياضة مناسباً لسن الإنسان ويجب تجنب الإرهاق الشديد، ومن الرياضات المحببة “المشي وركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة والتنس” وأيضاً استخدام بعض التمرينات الرياضية المعتدلة.
ويستهلك المشي لمسافة كيلو متر نحو 60 سعراً أي إنقاص ما يساوى 20 جراماً من الخبز يومياً، وكل 25 دقيقة من التمرينات الرياضية العنيفة يترتب عليها إحراق 300 سعر حرارى ولكى ينقص الوزن كيلو جراما واحداً لابد من إحراق 800 سعر حرارى.
تمارين للخصر
– جميل أن يحتفظ المرء بقوام متناسق.. لكن الأجمل الحفاظ على خصر نحيف يبرز تناسق أجزاء الجسم العلوية مع السفلية، ونجد أن اتساع دائرة الخصر مع التقدم في السن ليس أمراً يتعذر تفاديه، لذا يجب الحرص على الابتعاد عن الحلويات والبسكويت الغنى بالسكر.
قواعد غذائية للخصر
1- قلل الأطعمة الدهنية ويفضل الامتناع عنها، فهي تحتوى على وحدات حرارية أكثر من أي طعام آخر، لذلك يفضل تناول اللحم والسمك المشوي أو المسلوق بدلاً من المحمر “المقلى” واللبن بدون دسم، حيث يحتوى كل 150 ملل من اللبن الخالي من الدسم على 27 وحدة حرارية.
– بينما في اللبن الكامل الدسم كل 150 ملل تحتوى على 95 وحدة حرارية. كما يجب أن يستعمل المارجرين النباتي بدلاً من الزبد، وعصير الليمون الحامض بدلاً من متبلات السلطة، وبدلاً من البطاطا المقلية يفضل تناول البطاطا المشوية أو المسلوقة.
2- قلل الحلويات والبسكويت الغنى بالسكر. هذه الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية ضارة بالخصر. تناول ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع بين الوجبات كي تشعر بالشبع وتحصل على قدر كبير من الطاقة.
3- اهتم بنوعية المشروب الذى تتناوله، قلل من المشروبات التي تحتوى على الكثير من السكر والمواد الغازية وتناول ما لا يقل عن اللتر أو اللتر ونصف من الماء فذلك يزيل السموم من الجسم ويحافظ على صفاء البشرة.
خاص بالمرأة
لكى تعرفي إن كانت هناك ضرورة لإنقاص محيط خصرك اتبعى هاتين الطريقتين:
1- إذا أمكنك الإمساك بأكثر من 2.5 سنتيمتر من اللحم الزائد حول خصرك بين أصبعيك واقفة فهذا معناه ضرورة التخلص من عدة سنتيمترات مع العلم بأنه لابد من وجود شيء من الشحوم في هذه المنطقة لتسهيل حركة الخصر.
2- قيسي خصرك وأردافك من عند أعرض جزء. وإذا كان الفارق بين المنطقتين أقل من 22 سنتيمتراً، فهذا معناه أنك بحاجة إلى أن تبدئي التمرينات والريجيم فوراً.
تمارين رياضية للخصر
من الأفضل اللجوء إلى التمارين والريجيم لتصغير الخصر بدلاً من استعمال الكروسيه “المشد” الذى يسبب الإزعاج، هذه التمارين تصلح للمرأة والرجل معاً.
التمرين الأول:
قفى في وضع مستقيم والساقان ملتصقان، مع مد الذراعين للأعلى ومن هذا الوضع ميلي بوسطك ناحية اليمين مع ضرورة أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً وأنت تقومين بهذا التمرين حتى لا تؤذى ظهرك.
وأنت في وضع الميل، شدي جسمك قدر المستطاع دون أن تجهديه وبعد ذلك عودي إلى الوضع الأول ثم كررى ما قمت به ناحية اليمين.. يكرر التمرين 15 مرة في كل اتجاه.
التمرين الثاني:
قفى في وضع مستقيم مع وضع الكفين على الأرداف، ميلي بالأرداف ناحية اليمين إلى أقصى حد ممكن ثم ميلي بعد ذلك إلى الأمام واليسار، بعد ذلك ارفعى الفخذين للأمام ثم كررى ذلك في الاتجاه العكسي .يكرر التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث:
قفى في وضع مستقيم وقدماك ملتصقتان تقريباً والأصابع متجهة للخارج مع الحفاظ على استقامة الظهر وبالاستعانة بالذراعين، اثنى ركبتيك ثم أديرى الجذع إلى اليمين ببطء. عودي إلى الوضع الأول مع استقامة الساقين ثم أعيدى التمرين ناحية اليسار.. يكرر التمرين 15 مرة في كل اتجاه.
التمرين الرابع:
قفى في وضع مستقيم وذراعك بجانبك مع فتح الساقين، ارفعى الذراع اليمنى لأعلى على أن تكون ملاصقة لرأسك وبعد ذلك شدي جسمك لأعلى إلى أقصى درجة ممكنة، استمرى في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم استرخى، ثم أعيدى التمرين بالذراع اليمنى.. يكرر التمرين 10 مرات بكل ذراع.
التمرين الخامس:
استلقى على ظهرك مع ثنى الركبتين وفرد ظهرك، لحماية العمود الفقري ضعى كفيك في جانبي رأسك ثم ارفعى رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء وتأكدي أنك لا تجذبين رأسك بيديك حيث إن هذا يضر ظهرك ورقبتك، استمرى في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم استرخى. يكرر التمرين 10 مرات.’
التمرين السادس:
قفى في وضع مستقيم مع فتح الساقين، ارفعى ذراعيك جانباً، استديرى ببطء ناحية اليسار مع تثبيت الأرداف والإبقاء على الذراعين مرتفعين، ثم اثنى ذراعك اليمنى واتركيها تدور مع جسمك، أعيدى التمرين ناحية اليمين. يكرر التمرين 20 مرة كل ناحية.
التمرين السابع:
قفى في وضع مستقيم مع فرد الذراعين جانباً في مستوى الكتفين، ميلي بخصرك ناحية اليسار مع الانحناء للأمام والدوران، ثم ميلي للأمام لليسار وأخيراً للخلف، استعينى بذراعيك في عملية الأرجحة وعندما تتمين دورة كاملة أعيدى التمرين ناحية اليمين. يكرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
كيف يصبح قوامك رشيقا؟
تمارين تفيد الأرداف والساقين وتنشط الدورة
1- الجري في المكان على الأصابع. 2- رفع الساق لأعلى. 3- اجرى في نفس المكان. 4- استلقى على الأرض وارفع رجليك في زاوية قائمة. 5- استرخى على الظهر والذراعين على الأرض وادفعى رجلك إلى أعلى مع تلامس الركبتين. 6- اجلسى على الأرض بركبتيك على أن تلمس المقعدة قدميك وتلقى النصف الأمامي إلى الأرض حتى تلامس رأسك الأرض قدر الإمكان. “تمرين قوى”.
للحصول على أرداف مثالية
عليك بتكرار هذا التمرين عشر مرات يومياً للحصول على خصر نحيل للتخلص من السمنة في الأرداف وهو كالآتي:
الوقوف مع فتح القدمين وثنى الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على جانبى الجسم إلى أقصى مدى لأسفل، مع استقامة الركبتين مع عدم تحريك القدمين وثبات وضع الرأس.
1- تمارين تفيد عضلات البطن. 2- أن تستلقى على ظهرك على الأرض وترفعي النصف الأمامي إلى أعلى حتى تلمس يداك قدميك قدر الإمكان. 3- استلقى على الأرض وأرفعى رجليك في زاوية قائمة وحاولى أن تلمس رأسك ركبتيك قدر الإمكان. 4- استلقى على ظهرك مع وضع راحتي الكف على الأرض ومد الذراعين على جانبي الجسم وابدئى في رفع الساقين برفق مع تلاصق القدمين دون رفع الظهر واخفضى الساقين حتى يصلا إلى الأرض، كررى ذلك فهو تمرين مفيد لشد عضلات البطن والساقين.
5- تمارين تفيد عضلات الذراعين. 6- اجلسى مفرودة وارفعى قفصك الصدرى وخذى نفسا عميقا، اثنى الكوع وارفعى يدك اليسرى على كتفك الأيسر ضعى يدك اليمنى تحت الجزء العلوى من الكوع الأيسر، اضغطى على الكوع برفق بحيث تنزلق يدك اليسرى على طول الكتف تمسكى لمدة 15-20 ثانية قومى بتنفيذ نفس التمرين لليد الأخرى ثم قومى بتبديلها.
7- استرخى على مسطح عال مع رفع الركبتين ووضع الكعبين على المسطح، قومى برفع وزنين من الحديد فى كل يد مع رفع الذراعين إلى أعلى كل واحد فى مواجهة الآخر، حركى الجزء العلوى من الذراعين بحيث تتساوى فى المستوى مع الذقن اجعلى الجزء العلوى من الذراعين ومعصم اليد دائماً مفرودين ثم قومى بثنى الكوعين إلى أسفل مع وضع الأوزان خلف الرأس على قدر المستطاع، قومى بفرد الكوعين مع عدم تحريك الذراع بأكمله.
8 – قفى منتصبة القامة ومدى ذراعيك جانباً بشكل متواز أفقيا مع الأرض وابدئى بالدوران نصف دائرة يمينا ويسارا مع الحفاظ على شد الجذع جيداً، كررى ذلك مع شد الساقين وعدم ثنى الركبتين.
9-الوقوف فتح الذراعين على أن يكون كفك لأعلى شد الذراعين إلى الوراء على أن تكون فى حركة دائرية.
10- تمارين يومية تفيد جميع أعضاء الجسم
11 – الوقوف على بعد مسافة من الحائط ثم فرد الذراعين ثم الانحناء إلى الحائط وراحة اليد على الحائط ثنى الكوعين.
12- الوقوف مع رجلين مشدودتين ومتباعدتين. رفع اليد إلى أعلى الاعتدال ثم رفع اليد الأخرى إلى أعلى.
13- الاسترخاء على الظهر ثم ثنى الركبتين ثم تحريك الرأس للأمام الرجوع خلفاً.
14- الذراع وراء الرأس ثم لمس اليد اليمنى للركبة الشمال ثم رفع الظهر مع مراعاة لمس الأرض.
15- الاسترخاء على الأرض مع ثنى الركبتين على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن.
16- الاسترخاء على الأرض واليدين وراء الرأس ثم ثنى الركبة للوراء.
17- الاسترخاء على الأرض والقيام بهدوء ثم وضع اليدين بجانب الرجلين والرجوع إلى الوراء .
18-الاسترخاء على الأرض مع ثنى الركبتين اليدين وراء الرأس ثم تحريك الرجل الشمال ناحية الرجل اليمين والعكس مع مراعاة فرد الأصابع.
19- الاسترخاء على الأرض مع القبض بيديك على الركبتين ثم اضغط على صدرك.
20- الوقوف مع فتح الرجلين والثني إلى الشمال ثم اليمين كما بالشكل ثم ثنى اليدين وراء الرأس ثم انحنى إلى اليسار ثم إلى اليمين مع رفع اليدين ثم الثنى إلى الشمال ثم إلى اليمين مع مسك معصم اليد.
21- تمارين رياضية للتخلص من الانتفاخ
21- استلق على ظهرك وحرك قدميك كأنك تقود دراجة.
22- أمسك أي شيء ثقيل مكواة مثلا في يديك ومرجح الذراعين من عند الكتف ثم من عند الكتفين للأمام والخلف من الجانبين.
23- اقذف كرة صغيرة من الكاوتشوك أو كرة تنس في اتجاه الحائط ثم حاول أن تلتقطها مرة ثانية بنفس اليد وكرر هذه العملية ثلاثين مرة.
24- اقذف الكرة لأعلى بيدك اليمنى ثم صفق مرتين سريعاً وامسكها باليد اليسرى.
25- التمارين جزء لا يتجزأ من العادات اليومية مثلها مثل تنظيف الأسنان. ويقول الخبراء إن التمارين المنتظمة تميز الناجحين في الحفاظ على وزن مستقر.
وهنا أورد برنامج رياضي بسيط لا يرهق الجسم أو يمنع من تكراره ومزاولته على الدوام. مع التذكير أن الجسم لا يبدأ بحرق الشحوم إلا بعد نصف ساعة من التمرين. ونصيحة للذين يبدؤون الرياضة بممارسة رياضة المشي، ثم المشي السريع تحضيرًا لأى نوع من الرياضة.
تمارين أسبوعية:
هذه الرياضة عبارة عن تمارين يومية لا تتجاوز مدتها الإجمالية النصف ساعة وتناسب الذين لا يقومون بأي تمرين رياضي، كبداية لبعث النشاط والحركة بالإضافة إلى تمارين أخرى يقوم بها الإنسان وهو يعيش حياته الطبيعية.
أما البرنامج فهو كالآتي:
أولا: السير كل يوم ما مجموعه 4 : 5 كيلومترات. ليس بصورة متواصلة بالطبع كأن يسير الإنسان من منزله إلى الدكان أو إلى محطة “القطار أو الأتوبيس” ومن المنزل إلى المكتب وهكذا.
ثانياً: الوقوف لمدة ساعتين في النهار، كالوقوف في الباص أو القطار أو المكتب، أو أثناء الانتظار عند التبضع، أو المطبخ أو السير على القدمين دون إرهاق أو تعب. اصعد درجة درجة على مهل. بالإضافة إلى ذلك من المستحسن رفع أثقال معقولة الوزن كل يوم لمدة 5 دقائق فقط.
أما التمارين الرياضية التي يمكن للإنسان القيام بها دون الحاجة إلى أية آلة رياضية “كالحبل والدراجة” مثلا، هي رياضة سهلة ويمكن لأى شخص ممارستها.
تمرين الحائط:
قف مسافة 3 أقدام تقريباً بعيداً عن الحائط ثم انحنى نحو الجدار. وضع راحتي يديك على الحائط وادفع الكوعين إلى الجانبين. هذا التمرين يكرر من 10 إلى 15 مرة.
تمرين الرأس بين الركبتين: ويقتضى هذا التمرين وضع الكفين خلف الركبتين، ثم الانحناء إلى الركبتين.
تمرين الأرض:
ثبت قدميك تحت قطعة أثاث ثقيلة وحاول رفع الركبتين قليلا وضع الساعدين مكتوفين فوق المعدة. ثم حاول الانحناء بالجسم قليلا إلى الأمام والبقاء على هذا الوضع مدة 15:10 ثانية.
تمرين لتليين العضلات:
العضلات التي أتعبها الجلوس تحتاج إلى رياضة حتى لا يصيبها الترهل. ارفع أحد الساعدين فوق الرأس. كأنك تحاول لمس سقف الغرفة. ثم أنزلها وارفع الأخرى وهكذا يكرر هذا التمرين عدة مرات.
وإذا شاء الشخص أن يجعل التمارين أكثر صعوبة أو جدية، يمكنه زيادة المدة الإجمالية لهذه التمارين. مع العلم أن المدة التي ينصح بها هي من عشر دقائق إلى ثلاثين دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. للذين لم يمارسوا أي نوع رياضي هذا البرنامج صحى وجيد حتى لمن يشكو اضطرابات في الدورة الدموية أو القلب.
أما لمن يريد حرق الدهون والشحوم من جسمه عليه ممارسة الرياضة حوالى 45 دقيقة 4:3 مرات في الأسبوع. حسب الحاجة لتخفيض الوزن. شرط أن يتمتع بصحة جيدة. وللمحافظة على الرشاقة يمكن ممارسة الرياضة مدة نصف ساعة على الأقل ولمدة 3 مرات في الأسبوع.
