1- تقوية عضلات البطن : يساعد التمرين التالي بتقوية إستقامة عضلات البطن المنحرفة منها ، فيستعيد البطن رشاقته ويصبح مسطحاً :
أ – إستلقي على ظهرك وإحني ركبتيك واشبكي كاحليك والمسي الأرض بأصابع رجليك ، ثم ضعي تحت عنقك وقوسي ظهرك .
ب- إدفعي برفق عضلات البطن نزولاً حتى يستقيم ظهرك على الأرض ، حركي ركبتيك إلىالأمام وارفعي قدميك حوالي 10 سنتمترات إحرصي أن ترفعي قدميك بواسطة عضلات البطن وليس الظهر . ثم استرخي مجدداً حتى تلامس أصابعك الأرض ، كرري هذا التمرين 5 مرات ( أي بمعدل 20 حركة ) .
2- تمديد العضلات للشعور بالراحة يساعد هذا التمرين في التخفيف من الضغط والتشنجات ويساعد على استرخاء كل الجسم . ولتحقيق الإفادة القصوى يجب إرخاء الجسد كلياً . أ- إجلسي على حافة الكرسي بظهر ورأس مستقيمين وافصلي قدميك وركبتيك عن بعضهما البعض . ب- بعدها ازفري الهواء خارج رئتيك وانحني إلى الأمام وإمسكي بكاحليك حتى إذا لم تستطيعي يمكنك ملامسة المناطق الأعلى من الساقين ، إدفعي بجسدك نزولاً بإتجاه الأسفل لتمديد اقصى للعضلات من ثم عودي تدريجياً إلى الوضعية الأولى ، بحيث تبدأين برفع يديك بإتجاه الركبتين ، كرري التمرين 5 مرات ( بمعدل 10 حركات ) .
2- تحرير العنق
إذا كنت تعانين من أوجاع الرأس ، يعمل هذا التمرين بلطف على العنق وعضلات الكتفين ويحسن وضعية الجسم : أ – قفي أمام طاولة وضعي يديك خلفك لتطال سطح الطاولة ، إحني قدميك ليصل أسفل ظهرك أمام أصابع يديك ، إطوي ركبتيك وحاولي أن ترفعي أصابع قدميك إلى الأعلى بطريقة تبقى معها كاحليك فقط لتطأ الأرض . ب- إبقي رأسك وظهرك مستقيمين وادفعي بجسمك إلى الأمام ليبقى ثقلك كله على يديك وكاحليك ، عدي حتى ثلاثة ، ثم عودي إلى الوضعية الأولى . أعيدي التمرين 10 مرات وحاولي أن تعدي حتى خمسة مع كل تكرار .
3- لتوازن الجسم وقوة الفخذين
هذا التمرين يفيد الردفين والفخذين وأسفل الساقين إذا ما تكرر يومياً . فهو قادر على إعادة التوازن العضلي إلى جسمك . أ – قفي بطريقة تلمسين فيها حائطاً ما على مستوى كتفيك وردفيك . ولتكن قدماك أمام جسمك على بعد نحو 20 سنتمتراً من الحائط ومنفصلين نحو 10 سنتمترات عن بعضها إحرصي أن تبقي ركبتيك محنيتان وأسفل ظهرك ملتوياً إلى الداخل . ب- حركي جسمك بهدوء نحو اسفل الحائط حتى تصبح ركبتاك على شكل زاوية 90 درجة بالحائط وفخذاك موازيان مع الأرض . وألصقي يديك بالحائط لتأمين التوازن والدعم لجسمك . إبقي على هذه الوضعية نصف دقيقة ثم إدفعي إلى فوق لتعيدي التمرين 5 مرات .
5- إستقامة الجسم وعضلات الصدر
لشد الجزء الأعلى من الجسم هذا التمرين يؤثر على عضلات الصدر والكتفين وأعلى الذراعين . أ- مدّي يديك على حائط أمامك ولتكن قدماك منفصلتان بعض الشيء وعلى مستوى مستقيم مع رأسك وظهرك . ولتترافق مع معدة منقبضة إلى الداخل . ب- إحني يديك وادفعي بجسمك نحو الحائط حتى يكاد أنفك يلمسه . أبقي قديمك مسطحتين من دون أن ترفعي كاحليك عن الأرض ، إضغطي نحو الحائط ثم عودي إلى نقطة البداية بعد أن ترفعي كاحليك عن الأرض . إضغطي نحو الحائط ثم عودي إلى نقطة البداية بعد أت تعدي إلى ثلاثة . كرري التمرين 10 مرات وإذا إستطعت زيدي العدد إلى 20 مرة .
