دائماً ما يقال أن الحركة في الهواء الطلق تحفز هرمون السعادة، لكن المبتدئين بشكل خاص لا يشعرون بهذا، فكل ما يشعرون به هو الإرهاق. فكيف يمكن أن تحسن فترة التدريب. الخبير الرياضي كلاوديوس كوداداد يقدم بعض النصائح.
هل سمعتم بأن الحركة بالهواء الطلق تحفز هرمون السعادة؟ المبتدئون لا يصدقون ذلك، فبعد بضع خطوات يشعر المرء بقرصة بالرئة والقلب يكاد يخرج من الصدر، وتبدو السعادة والمتعة أمراً بعيد كل البعد. وحتى العدائين المحترفين قد يشعرون بالملل. ومع ذلك فالأطباء والباحثون يؤكدون التأثيرات الإيجابية للحركة على القلب والعضلات، كما أن المشي والعدو في الهواء الطلق يفرزان هرمون السعادة بالفعل، ولكن يجب اتباع هذه الرياضة بشكل صحيح.
يولي كلاوديوس كوداد، الإخصائي في علوم الرياضة في برلين، اهتماماً كبيراً للتدريب الصحي، ويقدم بعض النصائح لتحقيق مزيد من المتعة أثناء الجري:
– استخدام لعبة السرعة: في هذه اللعبة يجب البحث عن نقاط مميزة، كلافتة في الشارع أو تمثال أو شجرة كبيرة، ثم يبدأ المرء في الركض بسرعة كبيرة حتى بلوغ هذا الهدف، ثم تبطيء الجري، وتسريعه ثانية، بحيث يكون هناك تناوب في اللعبة بين الجري البطيء والجري السريع.
– اختبار قدرة التحمل: كل ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً، يمكن اختبار اللياقة البدنية عن طريق اختبار كوبر، وهو اختبار يتم فيه تسجيل أقصى مسافة معينة يمكن للإنسان أن يقطعها جرياً في 12 دقيقة، مع الأخذ بعين الاعتبار العمر والجنس والقدرة على الوصول للاستيعاب الأمثل للأكسجين.
– استخدام عناصر من مدرسة الجري التقليدية: على سبيل المثال الجري مع رفع الركبتين أو قذف القدمين للخلف أو توسيع الخطوات أو الجري الجانبي مفيدة لتحسين التنسيق الحركي أثناء الجري، وتقوية عضلات الساقين أيضاً.
– تضمين التدريب مسافات جري قصيرة بدون حذاء: الإحماء قبل التدريب مهم، ثم يمكن القيام بتدريب “دحرجة أصابع القدم”. أثناء الجري حافي القدمين تقوم الأصابع بتخميد حركة القدم على الأرض. يمكن البدء بالجري لخمس دقائق بدون حذاء في وحدات التدريب الأولى ثم زيادة المدة دقيقة إضافية كل أسبوع.
– إدخال الجري الصاعد في التدريب: يجب الإحماء الجيد قبل القيام بالتدريب، ثم يجب القيام بتمطيط بطة الساق ووتر آخيل. يقوم المرء بالركض صعوداً لعشر ثواني ثم يستريح ويقوم بتكرار هذا الأمر مرتين في وحدة التدريب، ثم يمكنك زيادة العدد إلى ثماني مرات بعد التعود على هذا التدريب. الجري نزولاً هو التمرين المعاكس للجري صعوداً. لكن هناك احتمال حصول إجهاد في المفاصل إذا كان أسلوب الجري غير صحيح. لذا الجري نزولاً مناسب للعدائين ذوي الخبرة الكبيرة واللياقة العالية. DW
