– التغذية الجيدة أو السليمة بمعنى آخر في كل الأوقات شيء أساسي من أجل أداء ممتاز للرياضي حتى لو كانت المنافسة موسمية.
ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادي فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن أن نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم أدائه.
– نصائح التغذية للراضي:
– البروتينات: على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادي الذى لا يمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1 جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.
– الكربوهيدرات: النسبة الموصي بها لإجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغي أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة في البطاطس ، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتي تختزن على هيئة ( جليكوجين – Glycogen) وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.
– الدهون: ينبغي ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية التي تأتى من الدهون.
– الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن (الرجيم):
ينبغي آلا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول في أنظمة الرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتي تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي والذى بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
برنامج التغذية للرياضيين:
– قبل الحدث الرياضي: ينبغي تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي من 3-5 ساعات.
– بعد الحدث الرياضي: الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغي الزيادة في معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي.
السوائل والرياضة:
– الماء: على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
– السوائل والجلوكوز: خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري لابد من لإحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصي به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أي ساعة من الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الآداء.
